Guía para llegar a la relajación

El ajetreo de la vida cotidiana hace que nos olvidemos frecuentemente, de cómo nuestro cuerpo manifiesta las sensaciones o emociones en cada momento. Está a nuestro alcance darnos unos instantes de relax y calma, si es posible, cada día a través de alguna técnica de relajación que nos ayude.

La técnica que voy a describir es adecua para adolescentes y adulto, es pasiva y de autogestión. Una vez que se ha adquirido, la práctica lleva pocos minutos, los adecuados para lograr calma mental, corporal y recentrar nuestra energía.

hojabarco

En primer lugar:
-Se trata de ir llevando la atención a cada parte del cuerpo y aflojarla dándonos tiempo para cada una de ellas.

En segundo lugar y una vez que el cuerpo está relajado:
-Se visualiza una situación agradable o de bienestar.

En tercer lugar:
-Es importante salir poco apoco del estado de relax, moviéndonos lentamente para que el cuerpo se active gradualmente.

En principio es conveniente que la práctica sea dirigida por una voz externa que nos vaya guiando; luego lo haremos de forma autónoma repitiendo las instrucciones internamente.

Guía para practicar la relajación.

Preparación

  • Túmbate boca arriba sobre una colchoneta o esterilla. Pon un cojín debajo de la nuca y parte alta de los hombros.
  • Acomoda bien tu espalda. Alinea la cabeza con el tronco y lleva la barbilla más hacia el pecho que hacia arriba.
  • Cierra los ojos.
  • Busca una separación cómoda para tus piernas y para tus brazos. Intenta dejar las palmas de las manos hacia arriba.
  • Una vez que encontraste tu postura, mantén la inmovilidad para favorecer la relajación.

Desarrollo

  • Afloja tu cuerpo en el suelo, déjate caer, húndete en la colchoneta, siente cómo pesa tu cuerpo.
  • Lleva tu atención a la respiración. Siente cómo entra el aire, llena tus pulmones y sale lentamente. Deja que la respiración sea regular, natural, lenta, tranquila dejándote más relajado.
  • Realiza tres respiraciones profundas, sentidas, llevando el aire al abdomen.
  • Ahora lleva tu atención a tus pies. Deja caer los pies y afloja los tobillos.
  • Sigue hacia arriba y afloja todo lo que puedas las piernas desde los tobillos hacia arriba. Siente pies y piernas relajados.
  • Lleva tu atención a la cadera. Aflójala .Siente los órganos internos más distendidos dentro del vientre.
  • Lleva tu atención a la espalda desde el inicio de la columna vertebral hacia arriba. Siente cada vértebra y afloja los músculos que la sostienen.
  • Llega a la nuca y el cuello. Aflójalos por completo, no tiene que sostener nada, ahora puede descansar.
  • Lleva la atención a los brazos, desde los hombros hacia las manos, muy flojos. Siente tus manos ¿Aún queda tensión en ellas? Aflójalas, con los dedos ni estirados ni contraídos.
  • Siente tu cabeza muy pesada sobre el cojín.
  • Afloja tu rostro. La frente lisa, el entrecejo relajado sin nada que expresar, los ojos cerrados suavemente y los párpados pesan un poco más.
  • Fíjate en tus mejillas y aflójalas, están blandas.
  • Siente tu nariz y siente el paso del aire por ella.
  • Atiende a los músculos de la boca y aflójalos, apoya la lengua sobre el paladar y baja la mandíbula, déjala caer.
  • Los labios apenas se tocan.
  • Siente la cara completamente relajada.
  • Siente todo tu cuerpo relajado.
  • Repite en tu interior: “estoy atento/a, estoy relajado/a”.
  • Si algún pensamiento viene a tu mente, déjalo pasar y vuelve tu atención al cuerpo.
  • Disfruta de este momento de relax.

Visualización.

Respira llevando el aire al abdomen e imagina o visualiza un lugar al aire libre, un jardín, una playa, un bosque, donde te sientas cómodo/a y a gusto. Mantente unos minutos sentado/a en ese lugar percibiendo sus olores, sus colores, sus sonidos. No te distraigas y contempla el lugar.
Poco a poco esa imagen se va difuminando y vuelves a sentir tu respiración.

Salida de la relajación

  • Escucha los sonidos cercanos.
  • Empieza a mover lentamente los dedos de los pies y de las manos.
  • Dobla las rodillas y los codos.
  • Ponte de lado sobre la colchoneta y luego siéntate con las piernas cruzadas. Quédate unos instantes sentado.
  • Frota las manos para generar calor y lleva las manos a la cara. Detrás de las manos abre los ojos.

Fin de la relajación.

A continuar con tu vida…. ¡PERO MÁS RELAJADO/A!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *