Gestiona la ansiedad

Gestiona la ansiedad

La ansiedad es algo que está presente en nuestras vidas, ya que es una respuesta emocional derivada del miedo, cuya función es ayudarnos a sobrevivir. Sentir cierta ansiedad resulta adaptativo y funcional, nos permite activarnos, nos empuja a la acción y nos ayuda a ponernos en marcha.

Cuando dicha ansiedad supera el límite de lo adaptativo, es decir, la sentimos de una forma muy intensa y nos genera mucho malestar, se convierte en desadaptativa. Esto podemos identificarlo ya que aparecen en nuestro cuerpo, diferentes reacciones fisiológicas como: la taquicardia, la opresión en el pecho, la dificultad para respirar, molestias digestivas, tensión muscular, sudoración, etc.

Ante estas sensaciones, es habitual experimentar miedo, rechazo y también la necesidad de huir de la ansiedad; lo que significa que muchas veces caemos en el “voy a distraerme y así no le doy vueltas” o utilizamos la televisión, los videojuegos o incluso hacer limpiar u ordenar cosas, para no pensar en ello. Sin embargo, esta evitación de centrarnos en hacer algo en vez de en lo que estamos sintiendo, solo actúa de parche, ya que momentáneamente funciona y nos ayuda a sentirnos mejor, pero en cuanto nos despistamos la sensación de ansiedad vuelve, porque, en vez de hacer algo con ello, no le hemos prestado atención.

Entonces ¿qué podemos hacer para gestionarla?

Lo primero a tener en cuenta es que no existen soluciones milagro que vayan a hacer que la ansiedad desaparezca en un par de días, porque cuando la sentimos de forma tan intensa significa que ya lleva un tiempo con nosotros, aunque no nos hayamos dado cuenta.

Para entenderlo con un ejemplo, es como cuando un niño comienza a llamar a mamá o papá, si el adulto no responde lo que hará el niño probablemente será elevar el tono de voz cada vez más, incluso acercarse al adulto y darle un tirón del pantalón o llamar su atención de forma física; una vez que el adulto se gira, mira al niño y atiende su necesidad éste último puede marcharse tranquilo. Hay que tener en cuenta que cuanto más tiempo ignoremos el niño, más tiempo necesitará luego de nuestra atención.

Con la ansiedad ocurre de forma similar, para conseguir que se marche debemos mirarla y escuchar qué viene a decir.

Técnicas para gestionar la ansiedad:

Respiración abdominal

Una manera en la que podemos gestionarla es a través de la respiración y la observación de la misma. Observar la respiración nos ayuda a conectar con nosotros mismos y a estar en el momento presente. Asimismo, con la respiración abdominal estimulamos el nervio vago, que entre otras cosas se encarga de activar nuestro sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de calmarnos.

  • Para respirar de forma abdominal vamos a sentarnos de forma cómoda o a tumbarnos bocarriba.
  • Cuando estemos colocados vamos a inhalar por la nariz, dirigiendo el aire hacia la parte baja de los pulmones, veremos que nuestra tripa se hincha de forma sutil.
  • Si nos resulta más fácil, podemos colocarnos un objeto pequeño y ligero (por ejemplo: un Playmobil) para observar cómo se eleva al inspirar, o imaginarnos que tenemos un globo en la tripa que queremos inflar un poco.
  • Y al exhalar, observamos cómo el abdomen se deshincha.

Es importante centrarnos en la expiración y hacerla larga y suave, por lo que al coger aire podemos contar hasta 3 y al expulsarlo podemos contar 6. Si esto es muy complicado al principio podemos empezar inhalando en 2 y exhalando en 4.

Mindfulness: del 5 al 1

Otra cosa que resulta de ayuda es conectar con el presente, ya que la ansiedad nos hace poner el foco en el futuro y es importante volver a centrarse en el aquí y ahora. Para ello, vamos a centrarnos en los 5 sentidos, recorriendo cada uno de ellos.

  • Vamos a comenzar realizando un par de respiraciones profundas, que nos van a servir de anclaje, de pista que nos dice: “oye, vuelve”.
  • Después vamos a empezar por la vista y vamos a buscar 5 cosas que tengamos a nuestro alrededor y observarlas con curiosidad, qué forma tienen, de qué color son. Por ejemplo, si estamos en la calle puede ser una persona, una farola, un banco, un coche y una puerta.
  • Continuamos con 4 cosas que podamos escuchar, por ejemplo: un pájaro, la respiración, el ruido de los zapatos al andar y alguien hablando a mi alrededor.
  • Posteriormente llevamos la atención a 3 cosas que podamos sentir con el tacto, por ejemplo: el contacto de los pies dentro de los zapatos, la sensación del viento en la cara y el tacto de la mano al acariciar la ropa.
  • Después nos centramos en 2 cosas que podamos oler, por ejemplo: nuestro perfume y el olor a tierra húmeda o lluvia.
  • Y finalmente terminamos con el gusto, centrando la atención en 1 sabor, que puede ser simplemente el sabor de nuestra boca en ese momento o podemos tomarnos un caramelo o un chicle y observarlo.

Escáner corporal

Esta técnica consiste en repasar todo nuestro cuerpo con la atención, como si nos hiciéramos una radiografía atencional. Vamos a observar, con curiosidad, con compasión y sin juicio, las sensaciones de todo nuestro cuerpo, sin intentar modificar nada. Por lo que nos vamos a sentar de forma cómoda o a tumbarnos bocarriba y a cerrar los ojos. Empezamos por los pies, observando cómo se sienten. Qué sensaciones aparecen, calor, frío, picor, cansancio, etc. Y de esta forma subimos hacia arriba, por las piernas, la pelvis, la espalda baja media y alta, los hombros, los brazos, la tripa, el pecho, la garganta, la cabeza y la cara. Parándonos unos segundos en cada una de ellas a observar. Es normal que durante el proceso puedan aparecer sensaciones que calificamos como desagradables, en ese caso vamos a observarlas y si nos angustian podemos volver a la respiración, hacer un par de respiraciones profundas y continuar con la siguiente parte del cuerpo.

¿Y si aparecen pensamientos?

Al realizar estas técnicas hay que tener en cuenta que van a aparecer pensamientos, y eso está bien, el objetivo no es dejar la mente en blanco, es observar lo que aparece, y si aparecen pensamientos los dejamos pasar, sin aferrarnos a ellos; para ello podemos visualizarlos como si estuviéramos en un tren y ellos fueran el paisaje que vemos cambiando a través de la ventana.

También es importante saber que para aprender a gestionar la ansiedad y que estas técnicas funcionen, es necesario entrenarlas, ya que uno no consigue correr una maratón saliendo un par de días a entrenar, con esto ocurre lo mismo.

Asimismo, estas técnicas pueden resultar insuficientes. Por eso, a veces es necesaria la atención de un profesional que nos ayude aplicarlas y que evalúe de dónde viene esa ansiedad, qué nos está queriendo decir y qué podemos hacer al respecto.

 

Eva Mareque
Psicóloga en Unidad Focus

 

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